mercoledì 26 novembre 2008

Training autogeno nella corsa di resistenza - due semplici esercizi fai-da-te


Questo post vuole essere un approccio ad una versione particolare del training autogeno, una versione pratica applicata al podismo di resistenza.

Provando a far eseguire esercizi di training autogeno a persone dotate di scarso autocontrollo spesso si ricavano reazioni stizzite del tipo; "Non ci riesco, non servono a niente". La reazione è sicuramente il riscontro più evidente di come invece al soggetto servirebbe un maggior controllo delle proprie risorse psichiche.

Nel podismo ritorna utile eseguire questi esercizi per:

- Contrastare l'ansia e la tensione preagonistica; durante fasi pregara particolarmente lunghe, quando il nervosismo può prendere il sopravvento regalando sorprese inattese come disturbi di stomaco, tensioni particolari, tremolii, comparsa di nuovi pseudo-dolorini, ecc.;

- Aumentare la consapevolezza del soggetto; ad esempio durante una corsa lunga quando gli stimoli esterni vengono a mancare e subentrano noia o desiderio di abbandono;

- Diminuire le risorse inutilmente perse a causa delle tensioni muscolari; quando si percepisce che una parte di muscolatura si sta contraendo ed i movimenti si stanno irrigidendo.

L'ultimo punto è particolarmente importante negli sport di resistenza.
Infatti mentre i primi due obbiettivi dovrebbero essere raggiunti automaticamente attraverso un miglioramento della personalità, l'ultimo punto invece può servire anche a chi ha una personalità equilibrata in quanto, spesso, le tensioni muscolari non nascono dall'ansia, ma da eccessiva concentrazione o eccessiva determinazione.
Negli sport di resistenza il gesto atletico deve essere cioè essenziale senza tensioni inutili.
Chi corre una gara di 10 km con i pugni serrati perché ritiene che ciò gli dia una maggiore carica o concentrazione dissipa un bel po' di energia che sottrae alle sue gambe.

Visto che lo scopo del rilassamento è di diminuire le tensioni non correlate alla prestazione, non tutto il training autogeno sarà interessante per lo sportivo di resistenza.
Risulta pertanto molto produttivo limitarsi a soli due esercizi principali.

Iniziamo – Prima di tutto dobbiamo imparare i due esercizi, e lo faremo da fermi, all’interno di casa nostra, arrivando ad assimilarli completamente. Il tempo che si impiega per riuscire a metabolizzare la seduta (cioè a eseguirla correttamente) dà un'indicazione di quanto l'atleta abbia un ottimo autocontrollo. Esistono soggetti che la prima volta eseguono perfettamente gli esercizi e altri che impiegano anche 6-8 settimane. Chi ha maggiori difficoltà può ripetere anche tre volte al giorno la seduta. L'importante è che lo faccia con spirito positivo, senza fretta di ottenere risultati e apprezzando ogni piccolo miglioramento.

L'abbigliamento deve essere confortevole e naturale (niente scarpe, anelli, bracciali, orologi, occhiali ecc.). La posizione più semplice è quella supina con le gambe leggermente divaricate con le punte verso l'esterno, braccia non aderenti al corpo leggermente flesse ai gomiti con le dita delle mani stese e rilassate. Si può o meno usare un cuscino, l'importante è che sia possibile rilassare collo e spalle. Il fondo può essere un materasso non troppo morbido o un tappeto.
Prima di iniziare l'esercizio è necessario predisporsi chiudendo gli occhi, respirando profondamente e allontanando i pensieri esterni (il pranzo dalla suocera…). Si possono usare le formule originali del training autogeno pronunciate lentamente: "Io sono calmo, calmo, perfettamente calmo, calmo, sereno, rilassato…" oppure formule personali che si sentono adatte all'occasione "allontano tutto da me e sono calmo…"
Per la respirazione, il training autogeno consiglia quella profonda (diaframmatica). In realtà è importante semplicemente "respirare con calma".

I due esercizi proposti hanno la finalità di controllare soprattutto le parti del corpo che durante la corsa devono avere la massima scioltezza. Secondo il training autogeno sarebbe possibile controllare anche il ritmo cardiaco, ma tali esercizi evoluti hanno poco senso nella corsa dove il cuore deve essere libero di correre.

L'esercizio della pesantezza
Si analizzano lentamente tutte le varie parti del corpo iniziando col braccio destro, passando poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, addome, petto, spalle e schiena. Si ripete la formula:
"Io sono calmo..., calmo..., perfettamente calmo... Il mio braccio destro è pesante..., pesante..., molto pesante... Io mi sento completamente rilassato..."
Si ripete la formula (concentrandosi sulla parte che si sta rilassando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano) finché la parte del corpo non è effettivamente avvertito come pesante. Quindi si passa alla parte del corpo successiva.

L'esercizio del calore
La sequenza delle parti è la stessa dell'esercizio della pesantezza; anche la formula è la stessa, ma si sostituisce la parola "pesante" con "caldo":
"Io sono calmo..., calmo..., perfettamente calmo... Il mio braccio destro è caldo..., caldo..., molto caldo... e mi sento completamente rilassato..."
Si ripete la formula (concentrandosi sulla parte che si sta scaldando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano e i capillari che si dilatano) finché la parte del corpo non è effettivamente avvertito come caldo. Quindi si passa alla parte del corpo successiva.

La prova sul campo
Rilassarsi durante una seduta di training autogeno serve a poco, sportivamente parlando, se il rilassamento non diventa una condizione automatica. Per verificarlo si possono usare allenamenti non massimali (per esempio nella corsa i lenti) adattando i due esercizi sopradescritti all'esercizio delle tensioni. Scegliete percorsi senza traffico per fare in modo che la vostra concentrazione rimanga sull'esercizio che state compiendo, senza andare incontro a pericoli.

Predisponetevi al rilassamento di ogni parte non coinvolta al gesto atletico. Pensate di esserci riusciti? Allora, iniziate dal capo e scendendo fino ai piedi verificate se qualche muscolo è teso. Può trattarsi di un muscolo facciale, del collo, di un muscolo dorsale, di un muscolo delle dita delle mani: tutto, veramente tutto deve essere rilassato. Quando arrivate ai piedi (se state correndo verificate che le dita dei piedi siano rilassate e non tese o addirittura arricciate), risalite a ritroso verso il capo. Effettuate queste escursioni di controllo periodicamente durante il vostro allenamento sul campo.

Perché la musica non serve – Si vedono molti jogger che corrono ascoltando musica. Ciò dovrebbe servire per diminuire il senso di fatica, spostando il focus dell'attenzione dalle sensazioni negative alla musica. A prescindere dal fatto che ogni cosa che sposta il focus lontano dalla corsa peggiora la prestazione (cosa che per esempio a un jogger che corre per dimagrire potrebbe non interessare), non è ottimale ricorrere a una fonte esterna come metodo di rilassamento. È importante notare come si parli di autogeno cioè generato dal di dentro. Ogni tentativo di rilassamento che usi fonti esterne nulla ha a che fare con il training autogeno; inoltre la fonte esterna diventa un mezzo difficilmente automatizzabile: se mi rilasso ascoltando musica, difficilmente potrò rilassarmi senza di essa!


P.S. lascerò questo testo linkato a destra nella sezione "migliorarsi"

4 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Tutto in una volta è difficile da digerire

R. Davide ha detto...

Molto, molto interessante..qualche volta che mi sentivo rilassato ho avuto la percezione che pensando ai vari muscoli in realtà questi avevano ancora la capacità di rilassarsi. A volte per esempio un braccio appoggiato al tavolo sembra completamente rilasciato ma se si verifica magari si scopre che la mano è leggermente contrata e la puoi rilasciare ulteriormente.
A me la musica non riesce a farmi concentrare, quello che mi fà fare è solo dare fiammate, ma poi paghi lo sforzo non completamente diretto alla funzione principale, cioè il miglior risultato col minimo dispendio.

giovanni56 ha detto...

@ gian carlo - su, dai, sempre più facile di una maratona ;) domenica, ti potrebbe servire rilassarti dopo il 30° ;)

@ davide - nemmeno a me piace correre con la musica, preferisco "aggiornare" i pensieri

Anonimo ha detto...

preferisco il rilassamento esogeno, tipo "a beautiful gnock", ma se è sempre la stessa rilassa meno. se poi ci vivi insieme, la funzione rilassante è sopravanzata da quella avvelenante. luciano er califfo.