100km, indicazioni nutrizionali

Indicazioni nutrizionali
per gli atleti che parteciperanno al Campionato del Mondo 100 km
(Luca Speciani)

Un caloroso saluto a tutti gli atleti che, a giugno, parteciperanno al campionato Mondiale della 100km .
Prima di inviare richieste specifiche sui rifornimenti può essere opportuno leggere le indicazioni nutrizionali generali che abbiamo elaborato a seguito degli incontri di Schio e delle intese intercorse. Quando parlo al plurale sottintendo la collaborazione su singoli punti con lo studio SMA di Milano, e in particolare con Attilio Speciani, Antonella Carini, Pietro Trabucchi, Giorgio Terziani, Daniele Vietti, nonché con la commissione medica, con i tecnici Giorgio e Maurizio e con la dirigenza IUTA/Fidal.
Queste indicazioni ricalcano nell'impostazione quanto già inviato agli atleti della 24 ore per il mondiale di Bergamo, ma sono state modificate in funzione delle specificità della distanza di gara.

Faccio subito due importanti premesse:
A) Le indicazioni qui fornite non sono in alcun modo vincolanti. Vi è pieno rispetto da parte nostra per le vostre abitudini e per le vostre sensibilità individuali. Vi è tuttavia il desiderio e la speranza che il vostro comportamento alimentare in gara sia consono a quanto scienza ed esperienza ci insegnano. Proprio per questo motivo non vi saranno date indicazioni da seguire "ciecamente" ma spiegazioni del perché si sono fatte certe scelte, in modo che ciascuno di voi possa adattarle alla propria individualità e alle proprie abitudini, o confrontarle con il proprio medico o nutrizionista di riferimento.
B) Si parlerà qui di indicazioni generali, ovvero riferite all'individuo di 60 kg che corra la 100 km in 7/8 ore. Ciascuno di voi ha poi ricevuto singolarmente a Schio delle indicazioni individuali riferite alle proprie condizioni di sovra o sotto-peso, di ritenzione idrica, di eventuali ipersensibilità allergiche a determinati alimenti o di alterazioni del proprio stato minerale o ossidativo. Sempre senza alcun vincolo specifico, invitiamo coloro che hanno ricevuto questo tipo di segnalazioni ad attuare i giorni di controllo pre-gara relativamente a tali alimenti, e ovviamente ad evitarli nel corso della gara. Per qualsiasi chiarimento in merito è possibile contattare me o la Dr.ssa Carini (o il professionista coinvolto più idoneo), o richiederci un riepilogo (individuale) dei dati raccolti in quell'occasione.
L'obiettivo, in accordo con la volontà espressa dalla commissione medica, non è quello di incrementare "magicamente" le vostre prestazioni (sarebbe bello saperlo e poterlo fare..) ma quello di eliminare quanto più possibile eventuali ostacoli di tipo nutrizionale all'espressione massima delle vostre potenzialità sportive.

Partiamo dunque con le indicazioni generali.
Parleremo, in 7 punti, di:

* Calcolo dei consumi energetici
* Disponibilità energetica alla partenza
* Funzione dei diversi serbatoi
* Il problema del furto di sangue
* Integrazione ideale in gara
* Integrazione nella pratica
* Altre integrazioni possibili


1) Calcolo dei consumi energetici
Ricordo a tutti che dalla maratona (compresa) in su, la disponibilità energetica è un importante fattore di successo nella prestazione.
L'individuo tipo (60 kg) che corra 100km consumerà per la spesa legata alla corsa (supposto un coefficiente di consumo energetico pari a 1, che fa media tra la corsa sciolta delle prime ore e quella "imballata" delle ultime) all'incirca 60 x 100 = 6.000 kcal. occorre inoltre aggiungere il costo del metabolismo basale di quelle 7/8 ore, che stimeremo pari a circa 600 kcal, per un totale di 6.600 circa, che dovranno dunque essere apportate da: scorte disponibili alla partenza di glicogeno epatico e muscolare + scorte utilizzabili di grasso corporeo + apporto energetico nel corso della gara. Chi avesse già letto il volume "L'ultramaratona" può trovarvi le formule relative dettagliatamente spiegate.

2) Disponibilità energetica alla partenza
Riprendendo alcuni punti trattati a Schio, ricordo a tutti l'importanza di schierarsi al via con le scorte energetiche (i serbatoi..) riempiti al massimo possibile. Che significa semplicemente avere assunto adeguate dosi di carboidrati nei giorni precedenti la gara, in regime leggermente ipercalorico rispetto ai fabbisogni quotidiani (metabolismo basale + consumi quotidiani + consumi sportivi). Insisto sul leggermente, perché il "leggermente" consente un corretto riempimento dei serbatoi glicidici, mentre il "pesantemente" verrebbe letto dal corpo come un segnale di accumulo adiposo. E in gara avere addosso del grasso aggiuntivo non è di alcuna utilità, anzi: aumentando il peso totale fa danno poiché aumenta il fabbisogno energetico complessivo. Ricordiamoci sempre che meno peso abbiamo addosso (scarpe, maglie, tasche piene, borracce..) meno calorie consumiamo ad ogni passo. Grande attenzione però andrà messa da chi, per un motivo o per l'altro, si trovi ad applicare un regime ipocalorico (ipo rispetto al suo fabbisogno complessivo). Una carenza calorica andrà ad impoverire proprio le scorte di glicogeno prima della partenza.
La disponibilità totale in termini calorici è dunque, per l'individuo suddetto di 60 kg, pari a:
- 1800 kcal circa di glicogeno epatico e muscolare (coloro che hanno poco muscolo riducano questo dato in proporzione)
- 100.000 kcal circa sotto forma di grasso corporeo eventualmente utilizzabile (dato variabile in funzione dei depositi adiposi di ciascuno, da 50.000 a 150.000 kcal: in ogni caso enormemente sovradimensionate rispetto al fabbisogno).

3) Funzione dei diversi serbatoi
Come spero molti di voi già sanno, o hanno ascoltato a Schio, il serbatoio degli zuccheri (glicogeno) è quello che definisce la velocità che si può mantenere in gara, e la frazione di grassi utilizzata ad ogni passo è funzione del ritmo tenuto. Più piano andiamo e più grassi (in percentuale) consumiamo. Per arrivare in fondo alla gara senza danni, dunque, basterebbe consumare tutte le 1800 kcal di zuccheri + le 4.800 mancanti sotto forma di grassi, in proporzione costante fin dal primo metro di gara (vuol dire 37% di zuccheri e 63% di grassi sul totale: ho omesso per praticità quel 2-5% di proteine segnalate dai fisiologi, sia perché trascurabili, sia perché - come vedremo - sono spesso frutto di errori nella gestione della gara).
Il ritmo che terremo sarà quello che determinerà la percentuale di consumo di zuccheri rispetto ai grassi. Più veloci andiamo più zuccheri consumiamo. Quando però gli zuccheri terminano (se corressimo a perdifiato, o anche solo a 170 bpm, dopo soli 30 km saremmo a secco..) possiamo avere quante calorie vogliamo di grassi, ma non ci muoviamo più, perché i grassi da soli non funzionano. Il nostro corpo allora, con immane sforzo, incomincia a smontare proteine dai tessuti, dai muscoli e dal collagene, trasformandole in zuccheri. L'efficienza di tale trasformazione è irrisoria, ma per l'organismo è meglio dello zero che avrebbe disponendo di soli grassi, e dunque - se vi sono errori nella gestione della gara - questo meccanismo (rabdomiolisi) si verifica, provocando non solo un inaccettabile spreco energetico e un grave decadimento nella prestazione, ma quel che è peggio regala poi settimane di debolezza muscolare e di necessità di recupero (che dal punto di vista degli esami ematici si trasforma poi in livelli elevatissimi di CPK e LDH, in transaminasi alle stelle ecc.). Inutile dire che tale fenomeno va il più possibile evitato e ridotto. Occorre dunque un'accorta gestione delle scorte e del ritmo gara per conservare quanto più a lungo possibile parte degli zuccheri iniziali, necessari per l'innesco del consumo di grassi, che come abbiamo visto sono il carburante che - a basse velocità - ci porterà fino al traguardo.

4) Il problema del furto di sangue
E' chiaro da quanto fin qui detto, che se in corsa riusciamo ad aumentare la quota di zuccheri assunti, possiamo aumentare la velocità a parità di sforzo (ovvero di consumo di ossigeno), o ritardare/cancellare il momento della crisi. Non di poco. Assumendo, per ipotesi, il massimo consentito dalla fisiologia (diciamo un bicchierino da 100 cc ogni km, nel rispetto di quel litro/ora che è un po' il massimo di liquido assimilabile sotto sforzo. Significa 100 bicchierini, per un totale di 10 litri di liquido, che se fosse all'8% di zuccheri apporterebbe 0.8 kg di glucidi per un totale di 3200 kcal, ovvero 2/3 del fabbisogno complessivo. E' un calcolo teorico (e nessuno riesce a bere 100 cc/km), ma dà l'idea di quanto, in una "cento" (e ancor di più in una 24h), possa contare l'integrazione (molto, molto di più che in una maratona). Il problema vero, tuttavia, è che gli zuccheri (o le altre sostanze) assunti devono anche essere digeriti prima di essere disponibili come energia, e questo non è problema indifferente.
Qualunque cosa di solido noi assumiamo in corsa, fa partire un processo digestivo gastrico (e poi intestinale) che non solo impegna (anche dal punto di vista energetico) i nostri 5-7 metri di apparato digerente per le due ore successive, ma fin da subito sottrae prezioso sangue (rimando a libri di fisiologia per capire quanto!) all'apparato osteo-muscolare, generando sensazioni di stanchezza e precoce affaticamento, che - a chiusura del circolo vizioso - innalzano poi, a parità di ritmo, il consumo di zuccheri. Sarebbe dunque indispensabile che in gara (dove l'apparato digerente, sottoposto a duro sforzo, richiede tempi molto più lunghi anche per le attività digestive ordinarie) si facesse uso solo ed esclusivamente di sostanze liquide o semiliquide a bassa concentrazione, al fine di evitare questo spiacevole "impegno" dagli effetti tanto dannosi.
Chi avesse una particolare sensibilità "osmotica" (ovvero, avesse tendenza col glucosio puro a richiamare acqua nell'intestino, con conseguente necessità di evacuare), può usare delle miscele dall'effetto meno spinto aggiungendo un po' di maltodestrine o di semplice saccarosio (zucchero da cucina), ad esempio metà e metà, ma sempre senza superare il tetto del 7-8% complessivo. In alternativa, una miscela al 5% riduce ulteriormente questo effetto (ma fornisce anche meno zuccheri). Chiedeteci consiglio se lo ritenete necessario!

5) Integrazione ideale in gara
Detto questo, sembra facile evincere una composizione ideale dell'integrazione in gara. Discuteremo dunque di una teorica integrazione "ideale" e la arricchiremo poi con considerazioni pratiche anche psicologiche, su cui Pietro Trabucchi potrà aiutarci nel dettaglio. S'è detto che in gara il corpo ha come fattore limitante gli zuccheri. Non ha alcun senso apportare cibi solidi di tipo proteico o lipidico, poiché abbiamo scorte lipidiche quasi illimitate, e usiamo proteine come carburante con grande fatica solo se gli zuccheri sono esauriti. Dunque il corpo ci richiede solo zuccheri, quando è sotto uno sforzo che esaurisce le sue scorte di glicogeno. Tra questi, occorre cercare quelli più digeribili e ad indice glicemico più elevato (come il glucosio) per ridurre al minimo il furto di sangue di cui sopra, e per rendere immediatamente assimilabili e quindi disponibili nel sangue, gli zuccheri assunti. Ricordiamoci che l'impennata insulinica, conseguenza di un'impennata glicemica, sotto sforzo non si verifica mai, proprio perché i muscoli continuano a sottrarre dal sangue ogni molecola di zucchero assimilata, via via che ciò avviene. Considerazioni fisiologiche che qui vi risparmio, legate ad assimilabilità, digeribilità e velocità di transito, suggeriscono una miscela ideale così composta:
Miscela liquida acquosa contenente:
7-8% di glucosio (si acquista in farmacia a kg senza ricetta)
Alcuni g (3-5) di sali minerali, tra cui in particolare sodio, magnesio e potassio (se si utilizzano composti già pronti come polase e simili vanno sottratti al totale gli zuccheri eventualmente già presenti nel preparato)
Per litro di acqua significa aggiungere 70-80 g di glucosio e 3-5 grammi di sali.
Questa la considereremo la miscela "ideale" in gara. Potrebbe facilitare il gruppo (chiedo a Bini) l'avere già un bidone contenente questo tipo di miscela da servire a richiesta o da miscelare con altre eventuali aggiunte personali. Il mix va comunque testato in allenamento prima della gara. A Bergamo è mancata questa gestione "centralizzata", che invece avrebbe senza dubbio semplificato molto le cose. Chiedo cortesemente se sia possibile, senza eccessivo disagio, prendere in considerazione la proposta per Torhout.

6) Integrazione nella pratica
Acquisito e acclarato il fatto che in gara occorra integrazione liquida e glucidico salina, e mai proteica o lipidica, tantomeno se in forma solida, vi è tuttavia da tenere in conto l'azione del nostro cervello paleolitico, che in condizioni di deplezione delle scorte di glicogeno ci manda segnali rivolti alla ricerca di ciò che di più energetico si possa trovare in giro. Da lì nascono i deliri mistici verso scaglie di parmigiano, tavolette di cioccolato, piattoni di pastasciutta e arrosto di manzo. Chi ne ha fatto uso sostiene siano spesso stati di grande utilità (salvo poi dover fare uso massivo di antidiarroici..) quando appare evidente che il vantaggio sia solo ed unicamente placebico. Il cervello richiede, noi obbediamo, e la mente si placa. Occorre invece essere più intelligenti: 7-8 ore di gara non corrispondono a 7-8 ore di cammino nella foresta o nella savana di un uomo del paleolitico. Se quest'uomo avesse visto un bigné l'avrebbe divorato all'istante, e il nostro cervello attuale (identico a quello primitivo) ci spinge alle stesse considerazioni. Noi però vogliamo fare la miglior presentazione possibile, dunque sarà bene che bigné, cioccolato e parmigiano li lasciamo stare. Dovremo cercare (ognuno dovrà cercare) il giusto compromesso tra esigenze mentali placebiche (peraltro importanti) e esigenze fisiologiche estreme dell'atto della gara.
Ricordiamoci che conati di vomito (che ahimé a Bergamo erano all'ordine del giorno, non solo per gli italiani) spesso hanno proprio il significato di cercare di liberare lo stomaco da qualcosa che è lì e non riesce ad essere digerito a causa dello sforzo in atto (e della conseguente situazione ormonale).
Ferma restando la base alimentare che sarà costituita dal mix-Speciani precedentemente proposto, suggerisco dunque - con prudenza - una serie di possibili variazioni sul tema, che rendano più gradevole e meno nauseante il mix salino-glucidico che - se può essere gradevole qualche volta - complessivamente dopo un po' stufa. Suggerisco quindi di insaporire il mix con succhi di frutta (non zuccherati: diversamente sottrarre la quota!) di volta in volta diversi: succo di mirtillo, di mela, di arancia, tropicale.. insomma a piacere, in modo da cambiare un po' il sapore. Per variare il mix è possibile anche prevedere come fonte zuccherina delle maltodestrine (assorbimento più lento) o del glicerolo (utile nella disidratazione per la sua capacità di reintegro liquidi, ma sempre a lento assorbimento), per chi magari fosse sensibile al glucosio a livello intestinale. Se del caso anche il semplice zucchero da cucina (saccarosio, formato 50% da glucosio e 50% da fruttosio, quest'ultimo a lentissimo assorbimento) può essere una soluzione alternativa. Il limone ha anche una blanda azione antidiarroica, che in gara può essere sempre utile.
La frutta rappresenta un'ottima possibilità per assumere qualcosa di "solido" che il corpo (la mente) richiede. Ricordiamoci che la frutta è costituita al 90% e più di acqua (uva e banane un po' meno), ma che la sua ricchezza in minerali, vitamine e antiossidanti ne fa un mix-Speciani alternativo assolutamente ideale: uva, banane, arance, ananas (anche antinfiammatorio!), mele, kiwi. C'è solo l'imbarazzo della scelta, con un minimo di attenzione ad eventuali ipersensibilità individuali (Salicilati, Nichel). Risalendo la scala dei "solidi" possiamo spingerci anche ad assumere frutta disidratata, per il piacere di "masticare" (datteri, mele, albicocche) ma oltre non mi spingerei verso il "solido". Yogurt e latticini in genere sono cibi semiliquidi a contenuto misto lipidico-proteico che eviterei, salvo spiccate preferenze individuali e specifiche esperienze di sopportazione. Molto facile, in condizioni di sforzo, una diarrea da lattosio, assolutamente da evitare. Eviterei anche i farinacei, in quanto solidi. Diciamo che tra gli errori commessi, l'assunzione di pane/marmellata e simili è un errore "perdonabile". Meno perdonabile ove nel cibo assunto si trovino anche grassi e proteine in quantità apprezzabile.
Volendo assumere delle proteine (e sapendo di commettere un errore) vedo come sola possibilità lo sciogliere delle miscele di singoli aminoacidi (non necessariamente solo ramificati) in soluzione acquosa, al fine di favorirne l'immediato assorbimento. Come ripeto, tuttavia, tale assunzione può essere utile più che altro a fine gara, perché in gara tali nutrienti verrebbero comunque trasformati in zuccheri, affaticando fegato e reni. Il nutriente che blocca tempestivamente la rabdomiolisi una volta nel sangue è il glucosio.
Ripeto: ciascuno ha le sue abitudini ed usanze, talora anche scaramantiche. Partiamo però dalla scienza della nutrizione e dalla fisiologia dello sport: l'organismo sotto sforzo è diverso da quello a riposo. Da lì spostiamoci solo con molto buon senso e di pochi gradi.

7) Altre integrazioni possibili
Durante la gara alcuni hanno l'abitudine di assumere farmaci antinfiammatori o antidiarroici. Non è mio compito il dissuadervi. Vi ricordo tuttavia che la commissione medica IUTA ha ribadito la primarietà della protezione della salute dell'atleta prima di quella della prestazione: su questo punto sono in totale e incondizionato accordo. A parte gli effetti collaterali a livello gastrico dei farmaci antinfiammatori da banco, sotto sforzo possono scatenarsi reazioni indesiderate di ogni genere una volta che si vadano ad alterare i delicati equilibri tra endorfine e prostaglandine nella gestione del dolore. Pietro Trabucchi potrà darvi utilissime informazioni sulla gestione mentale del dolore. Sugli antidiarroici credo che debba essere prevenuto il fenomeno piuttosto che soppresso. A parte la pericolosità di alcune sostanze (es. Imodium = Loperamide, un oppiaceo che sfrutta la caratteristica degli oppioidi di bloccare la muscolatura peristaltica intestinale. Siamo così sicuri che non interferisca anche con il resto della muscolatura? E il doping?). La diarrea è un processo difensivo, che l'intestino attua quando si trova invaso da sostanze di cui non riesce a liberarsi, perché non riesce a digerirle. Se mangiamo il bigné o il wurstel è ovvio che, sotto sforzo, il nostro intestino cercherà di liberarsene.
Gli integratori Cellfood o i minerali della Driatec che vi sono stati forniti non sono specificamente studiati per l'assunzione in gara, per quanto una eventuale loro assunzione non abbia alcuna controindicazione. La loro assunzione è raccomandata per tutto il periodo che precede la gara per il loro documentato effetto antiossidante (Cellfood) e rimineralizzante (Oximix Driatec). L'eventuale uso in gara è lasciato alla vostra scelta, secondo abitudine.
Un'integrazione di tipo multivitaminico e multiminerale, invece, può favorire sia il controllo dell'eccesso di ossidazione (vit.C, vit.E, vit.A, Cellfood), sia il corretto sviluppo dei cicli biochimici energetici (vit. del gruppo B, magnesio), sia la corretta attività cardiaca e muscolare (sodio, calcio, potassio). Multivitaminici possono essere assunti sia prima della gara che durante la prova, sempre disciolti in acqua.

Queste sono dunque le nostre considerazioni generali sull'alimentazione in gara, che come potete vedere lasciano ampio spazio ad aggiustamenti ed abitudini individuali. L'importante è non commettere errori, e ancor più errori gravi. Una crisi "alimentare" a metà gara può compromettere un anno intero di preparazione. Il nostro obiettivo è quello di mettervi nelle migliori condizioni possibili per rappresentare l'Italia a Torhout e per mostrare "al mondo" come sappiamo lavorare, in team, per ottenere i migliori risultati. Qualche singola punta mondiale sarà magari più forte di noi anche mangiando pasta e fagioli con le cotiche. Noi, forti come l'allenamento e la pianificazione tecnica ci ha costruiti, sappiamo che daremo il nostro meglio.

Restiamo a disposizione - come credo tutti gli altri coinvolti nel progetto - per qualunque chiarimento su quanto scritto e consigliato, in particolare per chi volesse confrontare le sue proposte operative con il mio/nostro parere.
Antonella Carini sarà disponibile a Sommacampagna il 9/10 Maggio per raccogliere eventuali vostre indicazioni oltre che, naturalmente, per valutare insieme quanto fatto (o non fatto) di quello che è stato analizzato a Schio.
Un abbraccio a tutti e a presto!

Luca Speciani