lunedì 22 dicembre 2008

I vari ritmi d'allenamento - a cosa servono - a quali velocità?


Fondo lento: è l'allenamento base del podista. Quello che viene svolto più frequentemente dai corridori, la prima "conquista" dei principianti e la base su cui costruire tutto il resto del programma di allenamento.
Si corre per un tempo variabile tra i 40' e 1h 30' e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare
le capacità aerobiche (il fiato) dell'individuo.
Velocità di percorrenza da + 15 a + 20 % della Velocità di Riferimento.
La Velocità di Riferimento (VR) è il valore della soglia anaerobica ottenuto con il test di Conconi oppure, in modo empirico, la velocità media di una gara o di un test di allenamento sui 14 km o di circa 1 ora. Le varie prove andranno interpretate ad un ritmo più lento o più veloce. Quando trovate il segno + significa che il ritmo dev'essere più lento, il contrario con il segno -.

Medio: si tratta di un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocità che, per il podista amatore, corrisponde all'incirca al ritmo a cui potrà correre, se allenato in modo corretto, la maratona.
Serve per allenare la resistenza aerobica, educare l'organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte più o meno grande.
Velocità di percorrenza da + 10 a + 12 % Velocità di Riferimento

Progressivo: si tratta di una versione del medio più dura e, quindi, più adatta ad atleti più allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l'organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. In più la progressività costringe l'atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze, nonché a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Un insegnamento fondamentale in vista del finale di gara delle varie competizioni.
Velocità di percorrenza da + 10 % a Velocità di Riferimento

Lunghissimo generico: è l'allenamento di base del maratoneta. Si corre per un tempo compreso tra 1h 45' e 3', ad un ritmo lento. Ha lo scopo di abituare il podista a prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione dei tessuti, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, migliorare la base aerobica. Si consiglia di farlo in gruppo per diminuire il peso della distanza e di bere ad intervalli periodici per reintegrare i liquidi.
Velocità di percorrenza da + 20 a + 25 % Velocità di Riferimento

Corto Veloce: è un allenamento qualificato sulla potenza aerobica, che richiede una buona base di allenamento ed una discreta abitudine. Si tratta di correre ad un velocità alta per un tempo di 20/40'. Per i podisti più allenati è ancora più efficace correrlo in progressione, al fine di aumentare lo stimolo dei meccanismi lattacidi.
Velocita' di percorrenza da + 5 % a Velocità di Riferimento

Ripetute brevi:
trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero di corsa lentissima, che servono per incrementare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
200 metri Da - 12 a - 15 % della Velocità di Riferimento
400 metri Da - 8 a - 9 % della Velocità di Riferimento
500/ 800 metri Da - 6 a - 7 % della Velocità di Riferimento

Ripetute medie:
trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 3.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero variabile da atleta ad atleta (da fermo a corsa media), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
1000 metri Da - 4 a - 5 % della Velocità di Riferimento
2000 metri - 3 % della Velocità di Riferimento
3000 metri - 2 % della Velocità di Riferimento

Ripetute lunghe: trattasi di prove corse su distanze comprese tra i 4.000 e i 6.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero variabile da atleta ad atleta (da fermo a corsa media), che servono per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Sono allenamenti usati quando si prepara una maratonina, poiché servono a fare delle "simulazioni" di un ritmo molto simile a quello
di gara. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
4000 metri - 1 % della Velocità di Riferimento
5000/ 6000 metri Velocità di Riferimento

Fondo di Rigenerazione:
è l'allenamento, a ritmo libero, che l'atleta che si allena quotidianamente compie dopo lavori molto stressanti.

Collinare: è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso collinare, con salite e discese, possibilmente intervallate, non troppo lunghe e ripide. Serve per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa (la salita costringe ad usare di più i piedi), stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. E' consigliabile farlo in zone molto vegetative e paesaggisticamente
più coinvolgenti: si respira meglio, ci si gode il panorama, si "sconfigge" più facilmente la fatica.
Il ritmo va modulato, a sensazione, in base alla pendenza del terreno, avendo cura di mantenere l'equilibrio aerobico.

Fartlek:
letteralmente gioco di corsa. Di origine scandinava, è un allenamento che consiste in variazioni di velocità (con durata varia) seguiti da recuperi di corsa (con intensità e durata variabili). E' preferibile svolgerlo in percorsi all'aria aperta, magari con fondo vario (sterrato misto ad asfalto) e con dei dislivelli. La durata delle variazioni ed il suo ritmo, così come quelli del "recupero", dipendono dal grado di allenamento del podista, dalla tipologia del lavoro che si sta svolgendo
e dal tipo di percorso in cui si corre. Sono molto adatti per coloro i quali hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare per un periodo le ripetute.

Lavori in salita: sono un mezzo di allenamento utilissimo. Consentono di migliorare la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita è vastissima (dagli sprint brevi alle cronoscalate), il loro utilizzo va inserito in un preciso piano di allenamenti
in modo mirato, i ritmi di corsa variano di molto. L'unico avvertimento valido per tutti è di non sottovalutare il fatto che sono più intensi e stressanti degli allenamenti di pari valore sul piano. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi.

P.S. Questo articolo rimarrà inserito nella colonna a destra - sezione "migliorarsi"

6 commenti:

Anonimo ha detto...

giovanni, tanta carne al fuoco... un solo appunto: secondo me le differenze di velocità dovrebbero essere espresse in secondi al km e non in percentuale. definirle in percentuale causa delle enormi differenze a seconda del valore assoluto dell'atleta, differenze che sono ingiustificabili. ad esempio, lo scarto tra lento e medio è uguale, in termini di sec/km, indipendentemente se l'atleta va a 3 o a 6 (mediamente 30"/km). se invece adottiamo le percentuali, lo stesso scarto si raddoppia: chi va a 6 ha lo scarto tra lento e medio di 1 minuto? non mi pare. questo è l'errore che ha sempre fatto arcelli.
luciano er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

Si è come dice Luciano, vanno bene da chi ha soglia 4 fino quasi a chi a 4.30(la maggior parte di chi legge tutto), ma non è oggettivamente corretto.
Poi se legge chi va a 3 sa già tutto, chi è sopra a 5 non legge nulla e allora diventa quasi OK...ma in realtà va fatto in %

giovanni56 ha detto...

Scusatemi, non capisco le vostre osservazioni.
@luciano
1)Per chi va a 3 i gradini non possono essere gli stessi di chi va a 6, ma si riducono notevolmente, ecco che il calcolo in percentuale li proporziona.
2)con le percentuali, per chi va a 6' la differenza tra lento e medio è di circa 30 secondi, come lo hai calcolato il minuto?

@gian carlo
1) all'inizio ti dichiari daccordo con luciano, alla fine dici che va fatto in percentuale (???)
2)ok chi va a 3 sa meglio di noi cosa fare, invece è proprio chi va sopra a 5 che cerca aiuto per migliorarsi.

Anonimo ha detto...

anzitutto per me sono pure imprecise le percentuali, perchè non esiste che uno con la soglia a 20 faccia il lento a 3'31. ci riesce solo gebre, ma lui la soglia ce l'ha a 2'45 e non a 3.
consideriamo come media i 1000 a +5%, medio a -11%, lento a -20%, risultano questi valori al km:
1)soglia a 3': 2'51, 3'22, 3'45
2)soglia a 6': 5'43, 6'44, 7'30
il raddoppio della soglia genera scarti doppi. perchè l'atleta nazionale dovrebbe avere uno scarto fra medio e lento di 23 mentre il jogger di 46? chi ha la soglia a 5' (tipo mathias) dovrebbe fare il lento a 6'25??? l'esperienza insegna che sia alberto cova che mathias fanno lento e medio con uno scarto di circa 30" e che tra il medio e il pb sui 5000 ci sono altri 30" (+ o - 5"). poi, se uno è maratoneta la forbice è leggermente più stretta, se è mezzofondista è più ampia. ma l'ampiezza della forbice non dipende dal valore assoluto dell'atleta. il discorso percentuale vale PER PURO CASO solo per un ristretto ambito di velocità, e una legge scientifica è falsa se non è sempre valida. luciano er califfo.

giovanni56 ha detto...

luciano, prima di tutto ti ringrazio per le risposte e per il seguito che dai al discorso.
Continuo a non capire qualcosa e forse sbaglio io.

Mathias, soglia a 5', il lungo/lento fino a 15/20km lo dovrebbe fare a +15/20%,
per cui 5'45/6' mi sembrano tempi corretti.
Per chi ha soglia a 5', per i lunghissimi (oltre ai 25km),
più che guardare i tempi al km l'importante è sia abituare muscolatura e articolazioni,
sia allenarsi ai "grassi" come carburante, ed ecco che anche il 6'25 ci può stare.

Sono daccordo che gli estremi sono i più difficili da "tabellare".
Infatti i TOP fanno dei lavori personalizzati tutti particolari.
Un aneddoto di Gigliotti su Baldini Olimpico:
"Nei lunghi di 2h/2h15' corsi ad un 6%-12% più lenti rispetto al Ritmo Maratona si inserivano parziali di 5-4-3-2-1km corsi intorno alla soglia aerobica".

Gli esempi che porti tu:
1) soglia a 3'- 1000=2'51, M=3'22, L=3'45 ... cosa c'è di sbagliato?
Sono i tempi reali di un maratoneta che vale attorno a 2h20'.
2) soglia a 6': 1000=5'43, M=6'44, L=7'30
Solo questo del L sembrerebbe un dato anomalo, però ...
questo se fa una maratona la termina in 4h40/45',
sicuramente non si allena per più di 20km, per cui non si può parlare di lunghissimo ma di lungo,
pertanto vale il +15/20% ed ecco che il L a 6'50/7 ci stà.
Se invece si allena per qualcosa di Ultra ci sta anche il 7'30.

E' vero che la forbice si restringe più si abbassano i tempi,
mentre il lento ha ampi margini di lavoro e di miglioramento,
il veloce se la gioca sui secondi.

Anonimo ha detto...

ho sbagliato a scrivere, il lento di math sarebbe 6'15, ho calcolato al 20%, media fra il 15%(che mi pare troppo poco) e il 25% del lunghissimo. il calcolo esatto della percentuale andrebbe fatto sulla velocità oraria e non sui minuti/km. vedrai che il risultato è diverso. giovanni, io ho una mentalità scientifica, non sto appresso ai troppi se e i troppi ma. la teoria che riesce a spiegare più cose in modo più semplice è la più valida: mi pare più completo e più semplice ragionare in termini di secondi/km che non di percentuali. era solo questo l'appunto. sul resto del tuo post sono d'accordo, un post riepilogativo molto utile. luciano er califfo.