I vari ritmi d'allenamento - a cosa servono - a quali velocità?

Fondo lento: è l'allenamento base del podista. Quello che viene svolto più frequentemente dai corridori, la prima "conquista" dei principianti e la base su cui costruire tutto il resto del programma di allenamento.
Si corre per un tempo variabile tra i 40' e 1h 30' e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare
le capacità aerobiche (il fiato) dell'individuo.
Velocità di percorrenza da + 15 a + 20 % della Velocità di Riferimento.
La Velocità di Riferimento (VR) è il valore della soglia anaerobica ottenuto con il test di Conconi oppure, in modo empirico, la velocità media di una gara o di un test di allenamento sui 14 km o di circa 1 ora. Le varie prove andranno interpretate ad un ritmo più lento o più veloce. Quando trovate il segno + significa che il ritmo dev'essere più lento, il contrario con il segno -.

Medio: si tratta di un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocità che, per il podista amatore, corrisponde all'incirca al ritmo a cui potrà correre, se allenato in modo corretto, la maratona.
Serve per allenare la resistenza aerobica, educare l'organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte più o meno grande.
Velocità di percorrenza da + 10 a + 12 % Velocità di Riferimento

Progressivo: si tratta di una versione del medio più dura e, quindi, più adatta ad atleti più allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l'organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. In più la progressività costringe l'atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze, nonché a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Un insegnamento fondamentale in vista del finale di gara delle varie competizioni.
Velocità di percorrenza da + 10 % a Velocità di Riferimento

Lunghissimo generico: è l'allenamento di base del maratoneta. Si corre per un tempo compreso tra 1h 45' e 3', ad un ritmo lento. Ha lo scopo di abituare il podista a prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione dei tessuti, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, migliorare la base aerobica. Si consiglia di farlo in gruppo per diminuire il peso della distanza e di bere ad intervalli periodici per reintegrare i liquidi.
Velocità di percorrenza da + 20 a + 25 % Velocità di Riferimento

Corto Veloce: è un allenamento qualificato sulla potenza aerobica, che richiede una buona base di allenamento ed una discreta abitudine. Si tratta di correre ad un velocità alta per un tempo di 20/40'. Per i podisti più allenati è ancora più efficace correrlo in progressione, al fine di aumentare lo stimolo dei meccanismi lattacidi.
Velocita' di percorrenza da + 5 % a Velocità di Riferimento

Ripetute brevi: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero di corsa lentissima, che servono per incrementare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
200 metri Da - 12 a - 15 % della Velocità di Riferimento
400 metri Da - 8 a - 9 % della Velocità di Riferimento
500/ 800 metri Da - 6 a - 7 % della Velocità di Riferimento

Ripetute medie: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 3.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero variabile da atleta ad atleta (da fermo a corsa media), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
1000 metri Da - 4 a - 5 % della Velocità di Riferimento
2000 metri - 3 % della Velocità di Riferimento
3000 metri - 2 % della Velocità di Riferimento

Ripetute lunghe: trattasi di prove corse su distanze comprese tra i 4.000 e i 6.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero variabile da atleta ad atleta (da fermo a corsa media), che servono per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Sono allenamenti usati quando si prepara una maratonina, poiché servono a fare delle "simulazioni" di un ritmo molto simile a quello
di gara. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
4000 metri - 1 % della Velocità di Riferimento
5000/ 6000 metri Velocità di Riferimento

Fondo di Rigenerazione: è l'allenamento, a ritmo libero, che l'atleta che si allena quotidianamente compie dopo lavori molto stressanti.

Collinare: è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso collinare, con salite e discese, possibilmente intervallate, non troppo lunghe e ripide. Serve per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa (la salita costringe ad usare di più i piedi), stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. E' consigliabile farlo in zone molto vegetative e paesaggisticamente
più coinvolgenti: si respira meglio, ci si gode il panorama, si "sconfigge" più facilmente la fatica.
Il ritmo va modulato, a sensazione, in base alla pendenza del terreno, avendo cura di mantenere l'equilibrio aerobico.

Fartlek: letteralmente gioco di corsa. Di origine scandinava, è un allenamento che consiste in variazioni di velocità (con durata varia) seguiti da recuperi di corsa (con intensità e durata variabili). E' preferibile svolgerlo in percorsi all'aria aperta, magari con fondo vario (sterrato misto ad asfalto) e con dei dislivelli. La durata delle variazioni ed il suo ritmo, così come quelli del "recupero", dipendono dal grado di allenamento del podista, dalla tipologia del lavoro che si sta svolgendo
e dal tipo di percorso in cui si corre. Sono molto adatti per coloro i quali hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare per un periodo le ripetute.

Lavori in salita: sono un mezzo di allenamento utilissimo. Consentono di migliorare la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita è vastissima (dagli sprint brevi alle cronoscalate), il loro utilizzo va inserito in un preciso piano di allenamenti
in modo mirato, i ritmi di corsa variano di molto. L'unico avvertimento valido per tutti è di non sottovalutare il fatto che sono più intensi e stressanti degli allenamenti di pari valore sul piano. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi.

P.S. Questo articolo rimarrà inserito nella colonna a destra - sezione "migliorarsi"