1- L'allenamento: mezzi e metodologie
1d - Mezzi per lo sviluppo della forza
1. Mezzi per il potenziamento muscolare generale, si tratta di esercitazioni interessanti tutti i gruppi muscolari, a carico naturale o con l’uso di sovraccarichi, col sistema delle serie di ripetizioni o del circuit training.
2. Mezzi per il potenziamento muscolare a carattere speciale, si tratta di esercitazioni in cui sono presenti il gesto di gara, o alcuni elementi dello stesso, tipo andature, corsa in salita, corsa con cintura , ecc.
3. Mezzi per lo sviluppo della flessibilità e della motilità articolare, sono esercizi mirati a migliorare l’estensibilità muscolare, la mobilità articolare e la capacità di decontrazione dei muscoli antagonisti.
4. Mezzi per lo sviluppo della tecnica di corsa, la cui funzione è tesa al miglioramento delle capacità di analizzare le proprie sensazioni e d’adattare le risposte motorie alle diverse situazioni in cui l’atleta viene a trovarsi.
1e - Forza resistente (Reiss, 1990) Capacità di effettuare per tempi prolungati azioni propulsive di elevata stabilità nei singoli cicli di movimento, il tutto anche in condizioni di affaticamento, facendo fronte alle diverse esigenze delle fasi principali di una prova di mezzofondo.
L’allenamento della Forza Resistente deve tendere a :
• Sviluppare presupposti neuromuscolari idonei a velocità elevate;
• Sviluppare ed incrementare la resistenza locale di quei gruppi muscolari che saranno i principali attori nella gara;
• Migliorare la tecnica esecutiva della corsa ed il controllo della sua efficacia in stato di affaticamento;
• Migliorare le capacità di reclutamento delle energie psicofisiche in condizioni di fatica.
Mezzi per lo sviluppo della Forza Resistente
Generali
1. Ginnastica di condizionamento
2. Circuito
a) Intensivo
b) Estensivo
c) Modificato
3. Pesi (Forza Massima)
Speciali
1. Pesi (Forza veloce e resistente)
2. Esercizi con elastici
3. Balzi sul piano
4. Balzi in Salita
Specifici
1. Corsa prolungata in salita, collinare
2. Corsa sul ritmo in salita, prove frazionate lunghe
3. Sprint in salita
4. Sprint con sovraccarichi
Sviluppo della Forza Resistente
Esercitazioni specifiche Trasformazione
Collinare Variazioni Lunghe (+ di 5’)
Cronoscalata Medio in Progressione
Lavori frazionati lunghi Variazioni brevi (fino a 3’)
Lavori frazionati medi Prove Ripetute ( da 150 a 300 metri)
Lavori frazionati corti Prove Ripetute (da 60 a 150 metri)
(note stilate da Giovanni Schiavo nel corso dell’incontro con Bepi Mattiello, tratte da www.amatorichirignago.com)
